Vous ne pouvez obtenir aucun des faits - pour perdre du poids en toute sécurité et pendant longtemps, vous devez manger correctement et vous impliquer dans l'entraînement physique.
Exercice des calories brûlantes, améliore les muscles, qui sont nécessaires pour accélérer le métabolisme - vous brûlez donc plus de calories et perdez plus de poids.
Trouvez vos vêtements pour les cours, choisissez l'un des seize meilleurs exercices pour la perte de poids et tenez-vous sur la route pour vous-même en bonne santé et mince aujourd'hui.
Exercices efficaces de perte de poids
Dans cet article, vous trouverez les exercices de perte de poids les plus efficaces - fonctionnant en fait et aidant à brûler l'excès de graisse. Mais si vous vous attendez à voir ici un mouvement complexe simple qui est facile à faire à la maison, alors vous faites une erreur.
Un moyen efficace de réduire la quantité de graisses sous-cutanées est l'activité physique et plus l'intensité de l'entraînement est grande, des résultats plus élevés peuvent être obtenus. Oui, certains suggérés peuvent être faits à la maison, surtout si vous avez beaucoup de surpoids et difficile de vous retrouver avec des exercices renforcés. Nous parlons de la formation, c'est-à-dire que vous devez faire de l'exercice, et je vous suggère de pratiquer qu'il est vrai - vous aidera réellement à perdre du poids efficacement. Une bonne nutrition aidera à arrêter de collecter les graisses et l'activité physique aidera à brûler rapidement les dépôts de graisses.
1. Marcher
La marche est un excellent exercice pour perdre du poids: il ne nécessite aucun équipement, à l'exception d'une paire de chaussures confortables, et vous n'avez pas besoin d'avoir un abonnement au gymnase.
Il s'agit d'un léger exercice de chargement du corps, ce qui signifie que vous ne vous rendez pas fou pour vous casser les genoux ou vous faire une sorte de blessure, ce qui peut vous laisser sur le banc pendant une semaine, voire des mois.
Pour ceux qui ont des problèmes de santé, y compris l'obésité et les maladies cardiaques, la marche est une leçon efficace, moins de chargement, ce qui entraînera une augmentation de la santé générale et du bien-être mental.
Selon la quantité que vous perdez, marcher à 10 kilomètres en 1 heure brûlera de 5 à 8 calories par minute, ou de 225 à 360 calories pendant 45 minutes.
À une telle vitesse, en marchant 45 minutes par jour presque tous les jours, vous pouvez laisser tomber une demi-livre par semaine sans changer vos habitudes.
Alors, prenez des chaussures pour marcher, allumez les joueurs et optez pour une promenade rafraîchissante autour.
Si vous vivez près de votre travail et de votre magasin, créez le principal type de transport à pied, et vous verrez comment vos calories sont brûlées. Lorsque le temps est mauvais, allez sur une route ou une allée locale, ou marchez sur un tapis roulant.
2. Formation avec du poids pour la perte de poids
Poids - forme de cylindre, boule de fer avec un stylo. Contrairement aux haltères manuels traditionnels, le poids est inégalement distribué, ce qui signifie que votre corps doit travailler pour vous équilibrer avec du poids.
Les vers de greffon brûlent non seulement jusqu'à 400 calories en 20 minutes, mais renforcent également le cœur, se calment, la posture appropriée, agissent sur tous les groupes musculaires importants et le stabilisent également.
Parce que les exercices lourds incluent le fonctionnement de tous les muscles du corps, de tels exercices accélèrent le métabolisme afin que le corps brûle le cœur plus rapidement, la pompe "afin que vous puissiez obtenir des exercices aérobies. En fait, une formation de 20 minutes est égale à dix kilomètres effectués sur des calories brûlées et l'influence du système cardiovasculaire.
Cependant, pour une formation réussie, vous avez besoin d'une agilité appropriée pour éviter les blessures et obtenir le plus grand avantage de la formation. Si vous commencez tout juste à traiter fortement, prenez une leçon où vous recevrez des conseils sur les techniques de formation et les réglementations de sécurité qui devraient être suivies dans une formation à l'échelle lourde.
3. Natation
La natation active peut être brûlée de 400 à 700 calories par heure. Lorsque vous perdez du poids, toutes sortes de natation sont efficaces, en commençant par des lapins dans la poitrine, "Brassus" et même jurant comme des chiens.
La natation est une méthode de perte de poids très efficace et tonique. Ce sont des exercices avec de faibles charges de choc sur leurs pieds, ils donnent de la force, du ton et entraînent tout le corps.
La natation est très utile pour les femmes du troisième trimestre de la grossesse et les personnes souffrant d'arthrite, d'obésité et de la maladie du système musculo-squelettique.
C'est également un excellent choix pour ceux qui souffrent d'asthme bronchique, car l'air humide aide à nettoyer les voies respiratoires.
De nombreux athlètes utilisent des cours dans la piscine pendant la récupération après une blessure. Lorsque le corps est trempé dans l'eau, votre poids est de 10% du poids réel. De plus, l'eau est 12 fois plus dense que l'air, ce qui le rend idéal pour le renforcement et le maintien des muscles en bon état.
Pendant la natation, tous les principaux groupes musculaires sont impliqués, des journaux et des muscles du dos aux bras, aux jambes, aux muscles fémoraux et gluants. La natation complète efficacement d'autres exercices tels que la marche, la marche, ou cela peut être votre genre de forme physique.
Tu ne sais pas nager? Pas un problème. Si vous pouvez nager d'un bout à l'autre de la piscine à une autre, vous pouvez nager assez bien pour perdre du poids.
4. Cycling
Une autre façon inefficace de perdre du poids est de faire du vélo. Il peut brûler de 372 à 1100 calories par heure, selon votre poids, votre vitesse et votre champ.
Contrairement à la course, le vélo ne charge pas autant de joints, et même les débutants peuvent conduire tranquillement quelques kilomètres, pas trop fatigués.
De meilleurs sports où diverses parties de ce domaine permettent une formation de puits, renforcez les muscles du bas du corps et le système cardiovasculaire.
Si vous vivez à proximité du travail, le vélo peut stimuler la production d'endorphine et accélérer votre métabolisme, en outre, il permet d'économiser de l'essence. Si le vélo dans votre région est difficile ou dangereux, vous devriez penser aux vélos d'exercice.
Les bureaux de la plupart des salles de gym, les vélos d'exercice sont les plus traumatisants et encore les plus efficaces pour brûler les calories et accélérer le métabolisme.
Même les coureurs ou les cyclistes impliqués dans la saison peuvent rivaliser avec les vélos d'exercice. Plus de 30 kilomètres peuvent être blessés pendant des heures toutes les heures, et les participants en compétition peuvent atteindre une vitesse inacceptable avec le vélo réel.
.jpg)
5. Orbitrak (simulateur elliptique)
L'orbite à domicile ou dans le gymnase est un moyen non-mistaking pour entraîner tous les groupes musculaires.
Le manque d'articulations des charges du tapis roulant, les orbites ont également déplacé la poignée, ce qui vous permet de travailler sur les muscles du haut du corps, en plus des études du bas du corps.
Le simulateur elliptique vous permet de choisir le niveau d'intensité d'entraînement, de baisser et d'améliorer la voie ou de revenir en arrière. Par conséquent, effectuez différents groupes musculaires de pied, des poutres avant et arrière.
Les gens ordinaires à l'aide d'orbite peuvent brûler plus de 600 calories par heure. Le mouvement au-dessus simule le mouvement pendant la course, excluant les blessures, empêchant les genoux et autres articulations de "porter". Pour ceux qui souffrent d'arthrite, le soutien au soutien et à l'obésité, l'orbite est un excellent moyen de s'impliquer sans risque de blessure.
Lorsque vous êtes impliqué dans l'orbite, conservez une poignée en mouvement, et non pour une fixe, pour augmenter le nombre de calories brûlées et maintenir bien vos muscles de la main.
Ne comptez pas sur les calories sur le simulateur si vous voulez connaître le nombre de calories que vous brûlez. D'un autre côté, lorsque l'entraînement semble facile, essayant de rendre les choses plus difficiles - essayer de maintenir une fréquence de 85%, tout en augmentant la charge.
6. Courir
Si vous êtes l'un des nombre de personnes qui aiment courir, alors vous avez de la chance.
Marcher environ 600 calories par heure, aidant à renforcer les os et le tissu conjonctif, ce qui fait battre votre cœur en rythme normal, ce qui empêche la maladie du système cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer.
La seule chose que vous devez courir est une bonne paire de chaussures pour protéger les articulations et les joueurs avec votre musique préférée, si cela aide à maintenir le rythme et à stimuler la motivation.
Les exercices d'intervalle peuvent augmenter la quantité de calories brûlées quotidiennement dans la marche. Également appelé "travail de vitesse", l'entraînement par intervalles comprend des cris courts, généralement en 30 secondes et 2 minutes en cours à une vitesse maximale.
Brûler beaucoup de calories en peu de temps, augmentant votre métabolisme pour aider à brûler plus de calories pendant la journée et à augmenter la masse musculaire.
Aujourd'hui, les experts recommandent de ne pas s'étirer avant de courir. Au lieu de cela, chauffez le défilé en place, soulevez vos genoux élevés ou prenez 5 minutes avant de courir.
Parce que la marche est traumatisante, vous pouvez endommager vos articulations, il est préférable d'avoir toujours un équipement professionnel avec les bonnes chaussures marchant bien pour votre marche.
7. Tennis
Un bon groupe dans les jeux de tennis peut brûler jusqu'à 600 calories par heure.
Si vous aimez les jeux, le tennis est un choix idéal pour rester en forme. Il convient également à ceux qui n'aiment pas s'engager dans une formation physique et qui est en compétition.
Vous n'avez pas besoin d'être un bon joueur de tennis pour perdre du poids. En fin de compte, marcher après le ballon est également un type d'exercice.
Les caractéristiques de ce jeu sont les muscles - le corps de tout le corps, le tennis contribuera à améliorer la flexibilité, l'équilibre mental, la posture et même la réduction du stress.
Pendant le jeu, surtout chaque fois que vous frappez le ballon, les muscles de la main, l'estomac et les pieds sont impliqués, vous renforcez votre santé et brûlez vos calories. Mais ce n'est pas tout ce qui est inclus dans le processus de jeu. Vous entraînez votre cerveau à chaque fois que vous jouez au tennis, en raison du fait que vous devez considérer rapidement l'action supplémentaire et planifier le jeu.
Des jeux comme le tennis améliorent la fonction cérébrale et la capacité de se souvenir de nouvelles choses. Vous augmentez également la masse de l'os de pic. Fait intéressant, le tennis est inclus dans la liste des jeux qui renforcent les os humains.
8. Formation d'intervalle à haute intensité
C'est l'une des façons les plus efficaces et les plus abordables de perdre du poids.
Il vous suffit de traiter avec 20 minutes trois fois par semaine pour obtenir de bons résultats, brûler beaucoup de calories et augmenter le métabolisme, susciter la combustion des graisses.
De tels exercices comprennent de nombreux exercices, consistant en des exercices courts mais intenses, après quoi il y a moins de temps ou de relaxation.
Les débutants ne devraient pas être impliqués dans la formation des intervalles au cours des premiers mois.
L'entraînement à intervalles standard, par exemple, le vélo, la natation, la course, les sports lourds, même la course, dure 20 minutes, mais brûle plus de calories que l'entraînement de vingt ans.
Commencez à chaud jusqu'à cinq minutes. À la sixième minute, accélérez aussi loin que vous le pouvez. Restaurez votre souffle à la septième minute. Répétez le cycle rapidement / lentement (sans chaud) 5 fois, puis effectuez un entraînement léger pendant trois minutes.
Une formation à haute intensité, ou HIIT, présente plusieurs avantages importants. Vous n'êtes pas seulement plus rapide pour atteindre le niveau de condition physique souhaité, mais aussi augmenter la résistance aérobie. En fait, après 2 semaines de telle formation, votre performance aérobie sera meilleure que si vous êtes impliqué dans 8 semaines de durabilité, comme la marche.
9. CrossFit
CrossFit, ainsi qu'une formation à haute intensité, conviennent à ceux qui font du sport régulièrement pendant plusieurs mois.
Initialement, le programme a été développé pour former des services de réponse opérationnelle et des équipes spéciales, CrossFit était un ensemble d'entraînement, notamment l'athlétisme lourd, l'entraînement de durabilité, la pliométrie, l'énergie, l'entraînement à grande vitesse et entre une formation lourde et lourde.
CrossFit ne vous apportera certainement pas le désir de traiter avec vous. Contrairement à d'autres programmes visant un type de formation pour une période spécifique, CrossFit comprend de nombreux exercices, il s'agit d'une formation intense, de la graisse.
Les exercices de CrossFit sont destinés à tous les principaux paramètres de l'athlète, tels que la durabilité, la flexibilité, la vitesse, la force et la durabilité aérobie.
Lorsque vous traitez avec CrossFit, il n'y a personne similaire à l'autre. Par exemple, le programme d'entraînement CrossFit - répéter 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 twist, 50 squats, fait dans cet ordre, avec une rupture à trois entre la répétition.
Bien sûr, CrossFit n'est pas pour les évanouissements du foie, ce programme est très efficace pour brûler les calories et les graisses, et améliore également l'endurance physique et améliore le métabolisme.
Pour obtenir les plus grands avantages de CrossFit, vous devez terminer différents programmes pendant au moins trois jours par semaine, mais 5 jours par semaine.
Excellente nouvelle - le programme lui-même est court, de 15 à 20 minutes, s'il est fait correctement.
10. Croix de ski
Si vous aimez la nature, vous aimez le froid et la neige, le ski devrait être votre passe-temps préféré.
Ski Cross est un exercice rigide qui développe tous les principaux groupes de vos muscles du corps pendant le ski, avec des mouvements de secours et l'attractivité des muscles. C'est la meilleure façon de former la coordination et l'équilibre.
Les croisements de ski comprennent l'entraînement en force, l'entraînement cardiaque, les brûlures de 500 à 600 calories par heure, selon votre poids et votre intensité d'entraînement.
Pendant le ski, vos muscles travaillent dur. Cependant, comme ils travaillent ensemble, vous avez un moment de repos sur la glace, la faible charge sur les muscles vous permet d'être active pendant longtemps. De plus, le rythme cardiaque augmentera pendant le ski, mais pas tellement que vous devez arrêter de vous détendre.
Assurez-vous que vous avez sélectionné un équipement pour votre sécurité et votre confort pendant l'entraînement. Vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent, mais vous devez avoir une maison chaude où votre corps respirera. Gardez vos chaussures confortables et au chaud.
Il est très important d'être dans la bonne forme lorsque vous allez skier. Il est préférable pour les débutants de commencer lentement, se penchant en avant avec des secousses longues et lentes jusqu'à ce que le rythme et la forme deviennent naturels.
Une fois que le rythme se stabilise, laissez le ski vous emmener sur le chemin de Winter Wonder Wonder, qui s'est révélé autour de vous. Laissez votre cerveau reposer, tandis que le corps fera tout le travail. Par conséquent, à la fin du voyage, vous vous reposerez et metterez à jour.
11. L'étagère
La corde de saut est un passe-temps préféré dans un terrain de jeu à travers le pays, mais il est difficile de mentionner les jouets pour enfants en matière de perte de poids.
Seulement 10 minutes à sauter sur une sangle brûlante comme une calorie comme un mile en 8 minutes.
Une heure saute sur la corde brûle plus de 800 calories et affecte les muscles des bras, des jambes et du corps, et renforce même les articulations.
Il s'agit également d'une grande activité pour améliorer la coordination, l'agilité et la durabilité. Skakakki Sauting est une activité très efficace, donc pas besoin de continuer à sauter pendant une heure pour obtenir les résultats.
Cependant, pour éviter les blessures, vous devez maîtriser l'équipement. Les genoux doivent être légèrement pliés, tenir la corde à la hauteur de votre hanche et tenir vos paumes sur le corps. Mettez vos orteils, tenant vos genoux détendus et son corps était perpendiculaire au sol. Lorsque vous sautez, touchez doucement le sol, s'il n'y a aucun risque de blessure.
L'excellente formation de treize sur la corde comprend une minute d'entraînement et une pause après. Commencez par un saut régulier, poussez-vous avec les deux pieds et même atterrissez sur les deux pieds.
Ensuite, remplacez vos pieds. Changez-les à travers 10 rotations, sautez sur l'un ou l'autre.
Enfin, la dernière étape: remplace vos pieds, mais pliez vos pieds sur vos genoux à 90 degrés à chaque saut. Terminez l'entraînement avec l'augmentation du temps de cycle, à ce moment, en sautant de votre manière préférée, au moins 5 minutes.
12. Step-Aerobica
Les enseignants, qui ont été développés et devenant populaires au loin, Gun Miller, les complexes d'entraînement à faible charge à faible charge, qui brûlent également bien les calories et offrent une formation hépatique.
La Step-Aerobic de 45 minutes brûle environ 550 calories, les muscles cibles sont les pieds, les hanches et les fesses, et développent les muscles du corps et améliorent la coordination.
Les étapes-aérobies imaginent également la formation cardio en raison de la plate-forme des étapes. Un pied est toujours sur la plate-forme ou sur le sol, ce qui rend les étapes aérobies sûres.
Dans les heures de classe de classe-aérobie, vous brûlez les mêmes calories et entraînez le cœur et en marchant à 9 kilomètres. Vous pouvez aller au gymnase à la classe Air Step ou commencer l'entraînement à domicile à l'aide d'un DVD. Si vous choisissez une classe à la maison, il est très important d'acheter les bonnes étapes de hauteur pour éviter les blessures.
Des degrés élevés augmentent le fardeau du genou, ce qui peut provoquer des douleurs et des blessures. Choisissez une telle plate-forme de pas de hauteur, où le genou doit être plié à 90 degrés pour mettre vos pieds sur les marches. Lorsque vous faites des exercices, toute la jambe doit être sur la prairie, le talon ne peut pas échapper à la plate-forme, sinon, les achillothens peuvent se produire.
Le saut vous conduira au risque de blessure, de séparation ou de stress.
13. Formation sur le cycle au tapis roulant
Le tapis roulant est un excellent moyen de brûler les graisses.
Malheureusement, marcher ou marcher sur un tapis roulant est une activité ennuyeux et peut être difficile de motiver le temps. C'est là que l'entraînement cyclable sur le tapis roulant est un véritable assistant.
Pour ce type d'exercice, un tapis roulant est nécessaire pour améliorer le rythme cardiaque après avoir effectué l'entraînement en force musculaire. L'exercice accélère le métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de graisse quotidiennement.
De plus, afin qu'il ne s'ennuie pas, l'entraînement sur le tapis roulant est court, mais intense, ce qui signifie que vous pouvez gérer une période de temps plus courte en même temps, en chargeant complètement le corps, y compris des exercices cardio.
Chacune des trois approches est effectuée trois fois de suite avant de passer à l'approche suivante. Avant de commencer, ajustez votre tapis roulant avec une pente de 10% pour augmenter la période de formation.
1 approche. Réglez votre vitesse sur tapis roulant 16 kilomètres par heure. Courez sur la route pendant 30 secondes, puis descendez et faites 10 coups de pouce et 10 attaques. Répéter deux fois plus.
2 approche. Réglez votre vitesse de tapis roulant 17 kilomètres par heure. Exécutez 30 secondes, puis faites 10 flexion à partir des haltères dans chaque main, puis 10 se tournent vers le journal de l'estomac. Répéter deux fois plus.
3 approches. Réglez votre vitesse de tapis roulant 18 kilomètres par heure. Courez 30 secondes, serrez 10 fois et faites 10 pivoter pour le journal.
Si vous êtes un débutant, commencez par une répétition de chaque approche, puis augmentez à 3 approches.
14
Les avantages sont très efficaces pour les muscles abdominaux, les muscles abdominaux, les muscles de la poitrine, les épaules, les triseps, le bas du dos et les fesses. 50 Push -Ups vous fera économiser de 100 calories, mais une réelle perte de poids se produit lorsque vous pompez vos muscles.
La plus grande quantité de muscle augmente la quantité de graisse brûlée, même si vous ne vous entraînez pas, et elles vous rendent fortes et vous donnent un ton.
L'un des avantages des poussées du sol - vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire, vous pouvez faire n'importe où. Une bonne technique est le principal critère pour éviter les blessures pendant l'entraînement et obtenir le plus grand avantage.
Les avantages doivent être faits lentement et signification pour contrôler tous les mouvements et vrais - les muscles le font fonctionner. Si vous poussez trop vite, vos muscles ne bénéficieront pas, alors que vous risquez de blesser.
Allongé face vers le bas, mettez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, les tenant à quelques centimètres à l'extérieur de la ligne des épaules. Jurez sur le sol avec vos mains et vos doigts. Votre corps doit être droit, de la tête au talon. Gardez le dos uniformément, ne soulevez pas et ne baissez pas la tête. Tomber lentement à une distance de 5 centimètres par rapport au sol, en pliant le coude à 90 degrés.
Si la poussée classique provoque des douleurs au poignet, ouvrez vos paumes dans les mains et maintenez le corps.
Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être commencer par une poussée modifiée, maintenir du poids sur ses genoux et tenir la traversée de la cheville, qui perd du poids.
15. Travailler sur la cour ou la maison
Si vous faites partie de ceux qui pensent que l'entraînement est aussi amusant que le poker chaud dans les yeux, gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin d'être impliqué dans des sports traditionnels pour pomper les muscles et brûler des calories.
Il y a plusieurs classes qui brûlent bien les calories, travailler sur la cour en fait partie.
Travailler avec des râteaux, en éliminant les déchets de la cour, des croissances en croissance qui cultivent environ 300 calories par heure, une heure de fonctionnement avec une tondeuse à gazon brûlera 330 calories.
Une heure a travaillé avec un coupeur manuel brûlant 400 calories par heure et enlevant les mauvaises herbes brûlant 350 calories par heure.
En plus du fait que vous perdez des calories, le travail sur la page est efficace pour pomper les muscles, développer la flexibilité et l'éclairage. Vous pouvez brûler plus de calories et pomper les muscles si vous faites des exercices simples tout en travaillant sur la cour.
Par exemple, au lieu de vous asseoir sur vos genoux, lorsque vous collectez les mauvaises herbes, commencez par une position debout, pliez lentement dans une poutre, arrachez l'herbe autant que vous le pouvez, puis vous levez, submergez les muscles du dos. En arrosant l'herbe et le jardin, tournez juste la partie supérieure du corps, laissant le mouvement inférieur. Cela produira le muscle oblique du journal.
Faisant tout le mouvement lentement et consciemment, vous brûlerez plus de calories et augmenteraz plus de muscles. Le même principe est valable lors des devoirs - soulever du poids, balayer et nettoyer le sol, le nettoyage avec un aspirateur et le lavage.
16. Formation pendant la publicité à la télévision
Ces cours sont idéaux pour ceux qui aiment s'asseoir à la maison, courir des chaussures et une salle de gym - pas pour eux.
Au lieu d'aller dans d'autres parties de la crème glacée lors de la publicité à la télévision, sortez du lit et faites des exercices simples pour brûler des calories, devenir plus fort et accélérer le métabolisme.
De plus, lors de la publicité, la respiration de gymnastique pour la perte de poids abdominale est parfaite, c'est un bon choix de passer du temps avec des avantages.
À 1 heure, le programme de télévision dure 18 minutes de publicité. Si vous regardez 2 programmes par jour, de tels exercices dureront 36 minutes, ce qui aidera à perdre du poids et à augmenter le tonus musculaire.
Pour seulement 1 équipement de long, vous pouvez brûler 92 calories, faire des "jambes ensemble, des pieds autres que" ou de l'exercice "tourner dans le journal" pendant la publicité, ou vous pouvez brûler 205 calories, sauter sur la corde dans les pauses publicitaires. Vous pouvez également vous serrer en tournant sur les journaux ou les squats, ou en élevant des haltères pour une formation en force standard.
Si vous souhaitez terminer tous les groupes musculaires du corps pendant un équipement de deux heures, remplacez l'entraînement pendant chaque pause publicitaire. Par exemple, lors de la première publicité, retournez-vous dans le journal. Dans la deuxième annonce, sautez sur la corde. Dans le troisième - squats et autres. À la fin de l'après-midi, vous travaillerez sur le groupe musculaire principal, entraînerez votre foie et brûlerez une certaine quantité de calories.